Maria Edholm Chami Nyhet

Planera för ditt egna träningsläger till påsk?

Författat av Maria Edholm Chami

Vardagsmotion lägger grunden till vår hälsa. Att regelbundet motionera, göra det vi orkar fysiskt, håller oss glada och pigga och ger oss dessutom förutsättningarna för att på ledig tid vara så aktiva som vi vill.

Träning är något annat. Tränar gör vi för att förbättra oss. För att aktivitet ska räknas som träning behöver du komma över en viss intensitet. För konditionsträning gäller ungefär 60-70 procent av din maxpuls, upplevelsen är då att det du gör är ansträngande. För att få betydande förbättring i styrka så behöver motståndet du arbetar emot vara åtminstone 70 procent av vad du maximalt klarar av att lyfta. Det är alltså tungt. Jobbigt.

Kicka igång din träning med ett träningsläger.

Känner du att du tappat ork? Tänk dig då fullt fokus på att träna, äta och vila under några dagar. Låter det inte lyxigt underbart? Du behöver inte åka bort på en träningsresa för att göra det. Du behöver inte göra det tillsammans med någon annan. Det enda du behöver göra är att ta ett beslut.

Låt oss ta den påsk som kommer som ett exempel.

Kanske är du förhindrad att spendera den tillsammans med andra. Då har du ett utmärkt tillfälle att fokusera bara på dig. Kanske har du någon kompis som hänga på, då kan ni göra det tillsammans.  Kanske ska du vara med dina barn eller barnbarn i påsk.  Då låter du barnen också ha ett träningsläger. Hitta på två pass om dagen som barnen kan göra.  Oavsett hur din påsk ser ut  – Gör påsklovet till ett träningsläger som främjar din hälsa.

Förberedelser – planera nu!

Utrustning.

Kolla upp din utrustning. Ska du träna ute eller inne? BH, skor, kläder och eventuella redskap.

Var ska du träna?

Flytta undan möbler och skapa plats för din träning inne.

Planera var du ska springa, promenera eller träna ute.

Boka in träning med PT?

Boka in dig på olika pass?

Lyxig vila.

Planera för bad, fotbad eller annat som känns lyxigt – som du kan göra hemma.

Boka en massagetid?

Planera dina träningspass.

Styrketräning 

Hitta övningar genom att låna eller köpa en bok med färdiga träningsprogram.

Hitta övningar genom att ladda ned träningsappar.

Det kryllar av bra träningsinspiration på nätet.

Om jag får råda när det gäller nybörjarövningar då skulle jag föreslå funktionella övningar. Förslag: knäböj , solhälsningen, utfallssteg, armhävning– vill du ha program där dessa övningar ingår då kan jag tipsa dig att titta in här på Mårtens träningsvideohär hittar du del två

Konditionsträning

I konditionsträning vill du använda så många muskelgrupper som möjligt för då måste ditt hjärta arbeta för att tillgodose musklernas energi- och syrebehov.  Löpning, cykling, simning och längdskidåkning är klassiska konditionssporter. Förutsättningen är att sätta så stor del av din muskelmassa som möjligt i arbete.

När du når strax över 60-70% av din maxpuls når du effekt på din träning.  Klicka här så om du vill ha ett ungefärligt maxpulsvärde

Är du ovan att planera vad och hur du ska träna själv, då kan du tänka såhär.

Långpass – nybörjare kan börja med 45min – låg intensitet – snacktempo.

Medelpass – hälften av längden av ditt långpass, 20 min för nybörjare – här ska du ha ett tempo som inte är väldigt ansträngande men de sista minuterna kan kännas jobbiga.

Intervaller eller tabata eller fartlek eller backpass.  Nybörjare 60-90 sek lagom intervalltid. Cirka 5-6 upprepningar. Intensiteten ska vara väldigt jobbig MEN inte jobbigare än att du kan hålla samma tempo på den sista intervallen som den första. Vilan mellan intervallerna så lång att pulsen går ned.

Dessa olika pass kan du sedan överföra på rodd, cykel, simning och löpning.

Styrkeövningar utan vila i form av cirkelträning kan också vara konditionsträning.

Planera för goda nyttiga måltider.

Handla mat. God mat är fantastisk belöning efter träning.

Jag tycker inte du behöver tänka stenhårt på hur många kalorier du får i dig. Välj måltider som innehåller protein, kolhydrater och fett.  Eller välj bort kolhydrater, men risken är att du kommer att känna dig trött. Välj därför främst bort hel och halvfabrikat. Laga mat med bra råvaror. Undvik socker. Undvik alkohol i mängder.

Tänk på att äta dig mätt utan att äta dig slö och tung.  Ät frukost, lunch och middag.

Om du känner att du behöver mellanmål så lägger du till det. Välj mellanmål som främjar din träning.

Det jag bestämt avråder från är att banta under ditt träningsläger.

Jag vill uppmuntra dig att äta gott och näringsrikt och att använda din vilotid mellan träningspassen till att förbereda din nästa måltid.

Välj rena och bra råvaror. Prova nya recept.  Klicka här så får du kanske inspiration av bloggen Hälsa som livsstil

Ditt träningsläger.

Du kan lägga upp det så att du tränar styrka, balans och rörighetsträning på morgonen och kondition på eftermiddagen. Eller tvärtom. Eller styrka ena dagen och konditionsträning andra dagen. Här kommer ett förslag på hur en dag kan se ut om du har två träningspass per dag.

Frukost

Smälta maten

Förmiddagspass Träning

Styrketräning, balansträning, rörlighetsträning   30 min- 2h  du anpassar tiden utifrån hur tränad du är. Variera övningar från dag till dag . Betona olika muskelgrupper olika dagar. Lägg gärna in några helkroppsövningar i slutet av varje pass.

Lunch -vila och förbereda nästa måltid

Eftermiddagspass

Konditionsträning;  intervaller, fartlek, långpass  0.30 min -2h  – du anpassar tiden utifrån hur tränad du är och vad du tränar. Variera passen från dag till dag.

Ev Mellanmål

Middag

Vila – Pyssla om DIG, kanske ett bad, kanske ett fotbad, egenmassage,  läsa en bok, lyssna på musik. Klicka här för tips på egenmassage.  

God natt – Sömnen är helande så tulla inte på det antal timmar du behöver under ditt träningsläger.

Tänk på

Njut av din träningsvecka – tillåt dig att  vila om du känner dig trött och kanske mörbultad. Du ska också ta vilan på allvar för att din kropp ska orka med ditt träningsläger.

 

Lycka till.

Maria

 

 

.

 

 

 

 

 

 

 

Om författaren

Maria Edholm Chami

Lämna en kommentar