En guide till vinterlöpning

Sugen på att att komma igång med vinterlöpning?

Våra ambassadörer Michael och Sophia på Live slow, Run Far har satt ihop den perfekta guiden för hur du lyckas.

Snötäckta stigar och vägar och temperaturen stadigt under nollan. Kan en fortfarande snöra på sig löparskornaoch ta en runda? Självklart! Vi springer ungefär lika många pass och mil per vecka under vintern som övrig tid på året, och tänker inte särskilt mycket på vädret innan vi sticker ut. Eller det är ju förstås inte sant alls – givetvis tänker vi på vädret så att vi klär oss på lämpligt sätt, men vi tänker på det utan att börja vela kring löpturens vara eller icke vara och snuddar (i stort sett aldrig) vid tanken på att stanna inne. Men eftersom vi vet att många satsar på löpbandet på gymmet på vintern så känns det på sin plats att vi delar med oss av våra bästa tips på hur vi fortsätter med sporten vi älskar trots att det är halt, kallt och mörkt ute. Eller trots… ja, halkan är väl inte överdrivet charmig, men vinterlöpning i stort är något vi båda tycker är grymt. Upptäck själv, vet’ja!

1. Hur ska en tänka kring temperatur?

Den utan tvekan knepigaste frågan att besvara är hur en ska klä sig, och det lättaste misstaget att begå är lika tveklöst att klä sig för varmt och sedan svettas ihjäl efter 1-2 km. En ganska bra tumregel som vi har kommit fram till är att lägga till 10-15 grader till den faktiska temperaturen och fundera på hur en skulle klä dig för en vanlig promenad. Detta hjälper dig att avgöra om du bör välja shorts, tunna tights eller fodrade byxor, vad för typ av jacka som är lämplig och så vidare. Om det sedan är blåsigt tillkommer en köldeffekt, medan du kommer bli varm fortare om det är soligt och/eller du kör ett hårdare tempo. Med andra ord: om det är -5ºC, tänk på vad du skulle dragit på dig för något för en promenad i 7-8ºC. Förmodligen skulle du haft på dig något i stil med ett par byxor, ett långärmat baslager och en vindtät jacka. Gissningsvis också ett tunt pannband och tunna vantar. Det skulle vara ganska perfekt för din löptur i -5ºC, under förutsättning att det inte är blåsigt.

Och kom ihåg: att du är lite kall de första 5-10 minutrarna är helt i sin ordning – om du inte är det kommer du koka över ganska snabbt. En annan grej väl värd att tänka på är följande: om det är blåsigt och du kan välja att ha vinden mot dig antingen i början eller på slutet, välj början. Mot slutet kommer du att vara blöt och därmed mycket mer mottaglig för att bli nedkyld väldigt snabbt.

2. Lager på lager

Sikta på flera tunna lager framför enstaka tjocka, bylsiga plagg. På det sättet får du bättre ventilation och fukt kan smita bort lättare, vilket innebär att du slipper både dyngsura kläder och att bli nedkyld. Med lager är det också enklare att justera temperaturen när du är ute, genom att exempelvis dra ner dragkedjan en bit (men utan att exponera en naken bröstkorg). Med kläder i ullmaterial närmast kroppen får du det bästa av alla världar – värme när värme behövs, ventilation och svalka när du svettas samt betydligt mindre illaluktande kläder (färre tvättmaskiner tackar väl få nej till?). Upptill fungerar ett baslager och vindtät jacka perfekt de flesta vinterdagar (med varierande tjocklek beroende på temperatur förstås), och små tillägg – som till exempel en buff runt nacken eller en mössa istället för pannband – kan skjutas till då det är lite kallare men inte kallt nog att addera ett tredje lager. Att byta upp sig till tjockare strumpor och vantar är också smarta tricks att ta till. Dubbla byxor är sällan nödvändigt om det inte är väldigt, väldigt kallt, men att använda vindtäta trosor/kalsonger är definitivt att rekommendera – rumpan har nämligen en tendens att bli nedkyld snabbt (särskilt bland kvinnor). På samma tema tipsar vi mer än gärna om att vaddera baken med en ullbuff på insidan av byxorna (det vill säga, peta ner buffen där bak och dra ut den så den täcker rumpan). Det är toppen, och hjälper garanterat mot en bak som annars tappar känseln snabbt.

3. Fötter och händer

Ullstrumpor och vattentäta skor är en vinnande kombination som gör de flesta fötter glada. Du behöver inte vara orolig om tårna fryser inledningsvis – så snart du kommit igång kommer de värmas upp snabbt. Detsamma gäller dina händer – att de kommer bli varma snabbt – men tänk på eventuell vind och nederbörd här. Blåsigt väder kan kyla ner händerna snabbt, och särskilt om vantarna är blöta. Det väder en svär åt mest är onekligen när temperaturen visar strax över noll och det regnar, eftersom vantarna kommer bli genomblöta. Det smartaste tipset är förstås att ha vattentäta eller vattenavvisande vantar, men att ta med ett extrapar i en plastpåse fungerar det med. Att byta till torra vantar halvvägs igenom kommer kännas som himmelriket. Kom också ihåg att tumvantar värmer bättre än femfingervantar. Vi börjar ha på oss tunna femfingervantar runt 7-8ºC och byter till tjockare runt nollan, för att sedan gå över till tumvantar när det kryper ner mot -10ºC. Längdskidåkningshandskar är ett bra alternativ till tumvantar. Dessa är vanligtvis ganska tjocka och varma, och är dessutom ofta vattenavvisande.

4. Tänk på telefonen

Förutsatt att din telefon inte har ett sprillans nytt batteri så finns det risk att den kommer behöva kämpa lite om den är ute i kylan en lång stund. Det är onekligen smart att ha med en telefon ur en säkerhetsaspekt – särskilt om du springer själv – men istället för att rusa ut och shoppa en ny, överväg att byta ut batteriet alternativt se till att du packar in den ordentligt när du sticker ut. Det smartaste är att ha den så nära kroppen som du kan och inte i en ytterficka, och om dina kläder inte har några lämpliga ställen för den kan det vara klokt att köpa ett arm- eller midjebälte och sedan ha det under dina kläder. Det är högst rekommenderat att ha koll på telefonens status på förhand, så att du inte står där en dag och behöver hjälp men batteriet har dött.

5. Skor

Bra grepp, lagom med värme och vattentät utsida. De tre utgör tveklöst de viktigaste egenskaperna hos bra skor för vinterlöpning. Skor med dubb är verkligen att rekommendera för alla typer av isiga, snöiga och slaskiga förhållanden, och vi vågar nästan lova att en efter att ha testat att springa med dubb inte kommer att gå tillbaka till odubbat (vintertid). Med dubbar under fötterna kan du dundra på över blankis utan minsta tvekan och behöver inte oroa dig för att halka ens för en sekund – de är verkligen så bra. Och även om dina fötter kommer bli ordentligt varma från löpningen i sig är det inte fel med en sko med något mer isolering – men står valet mellan vattentätt och varmt vinner det förstnämnda alla dagar i veckan. Att hålla sig torr är högsta prioritet, då det i samma sekund som du blir blöt inte är särskilt kul längre (särskilt inte om du har icke-ullstrumpor). I egenskap av ambassadörer för Icebug kan vi inte kalla oss helt opartiska, men vi kan verkligen rekommendera deras skor – särskilt för vintriga förhållanden. Bra grepp är deras signum och allra främsta specialitet. Våra favoriter inkluderar Pytho BUGrip, en mångsidig modell med lågt drop som riktigt glänser på stigarna, Oribi BUGgrip, vilken är en lättviktig sko och snabb i känslan, samt NewRun BUGrip, vilken har utvecklats mer för löpning på vintervägar.

6. Intensitet och kalla temperaturer

Du kan egentligen fortsätta som vanligt med intervaller, snabbare farter och högre intensitet ända ner till omkring -10ºC (under förutsättning att du inte har några luftvägsproblem). Där någonstans är det dock klokt att dra i handbromsen litegrann, eftersom hög intensitet kan bli påfrestande för luftrören när det är så kallt. Om du tycker att det är svårt att ”bara” springa lugnare pass så är det bara att hålla ett öga på väderleksprognosen och springa intervallerna när det vankas en paus från kylan.

7. Snacks och energidryck

Förvandlas dina energibollar och bars till mosiga, oigenkännliga klumpar invirade i plastfolie i din väst eller rygga på sommaren? Hör upp, vintern är deras säsong! Att springa med tom bränsletank kan göra att du känner dig ännu kallare än du “borde”, så att ta med något att äta på dina längre pass är definitivt ett gott råd – och både bollar och bars håller formen så mycket bättre när det är kallt ute. Kanske ger du dessa Run Far energibollar en chans? (https://liveslowrunfar.com/recept/run-far-energibollar/)
De utgör vårt favoritsnacks under löpning från oktober till april. Glöm heller inte bort att du kan ta med varm energidryck! Om du häller den i softflasks kommer den inte vara varm så jättelänge (men det kommer å andra sidan ta en stund innan den blir iskall) och du kan också välja att istället köra på en liten och lätt termos. Däri går ju också blåbärssoppa och nyponsoppa bra, medan de är lite för tjocka för softflasks.

8. Före och efter löpturen

Det är himla skönt och en stor fördel att vara varm och mysig innan en sticker ut. Att gå ut genom dörren lite hurven är ingen hit, så se till att dricka en varm kopp te eller kaffe innan det är dags att snöra på skorna. Och för allt i världen, gå inte ut i kylan hungrig! Få saker gör en så kall som just det. Planera också för när du kommer hem, så att det finns något varmt att äta direkt när du har kommit ut ur duschen. Oavsett om du snabbt kokar havregrynsgröt eller värmer på soppa så är det ett hett (hehe) tips att äta något varmt på en gång. (Men duscha alltid direkt när du kommit hem – svetten och blöta kläder kyler ner snabbt när du slutat springa, och det är onekligen dumt att riskera att bli sjuk på grund av det.) En kopp varm nyponsoppa eller choklad kan vara gott att svepa före duschen, om du är riktigt kall. Och glöm inte bort att något varmt och smarrigt som väntar på en hemma är bra i dubbel bemärkelse, eftersom det också motiverar en att få löpturen genomförd.

9. Pannlampa och reflexer

Om du bor på en plats där det blir ordentligt kallt om vintern är det onekligen troligt att det också blir mörkt om vintern. Och om du inte råkar leva ett liv där det finns tid till löpning mitt på dagen så kommer du troligtvis att springa både före soluppgången och efter solnedgången en hel del. Det innebär att du behöver en ordentlig pannlampa och pålitliga reflexer som trogna följeslagare, både så att du ser var du sätter fötterna och så att andra ser dig. Vad gäller reflexer gillar vi att slänga på en väst av något slag på överkroppen, och om vi kommer springa majoriteten av löpturen på vägar med biltrafik ser vi till att antingen ha byxor och skor med reflekterande material alternativt snap on-reflexer runt fotlederna. Det är klokt att ha något på underkroppen eftersom mest rörelse sker här och därmed attraherar uppmärksamhet. När det kommer till pannlampa rekommenderar vi en med laddningsbart batteri och företrädesvis en modell lämpad för idrottsaktiviteter. När du rör dig relativt snabbt kommer en campingpannlampa inte räcka till – den ger inte tillräckligt med ljus tillräckligt långt framför dig för att du säkert ska kunna röra dig framåt (vilket förstås är ännu viktigare i teknisk terräng, men även väglöpning kräver manövrering). Det säger vi, så att säga, visa av erfarenheten.

10. Fokusera inte på farten

Sist men inte minst, ett par tankar kring det här med fart. Om du inte är en professionell löpare eller någon annan med ett väldigt strikt träningsschema skulle vi helst ge rådet att inte bry dig om fart överhuvudtaget då vinterväglag råder. Om du ändå bryr dig om och tänker mycket på träningseffekt och inte vill släppa taget helt, så är tipset att fokusera på ansträngningsnivå. Att springa i snö kräver betydligt högre ansträngning än att springa på plan, torr mark och kommer därmed att se till att du jobbar hårt – även om din fart antyder någonting helt annat. Det är också värt att komma ihåg att försök till snabb löpning med tveksamt grepp under fötterna innebär en stor olycks- och skaderisk. Med andra ord: se till att du har lämpliga skor och att din ansträngning förblir där du vill att den ska vara, men försök att inte stirra dig blind på vad klockan säger om farten.

Det var allt vi hade att säga på temat – ha kul där ute nu!

Vill du lära känna våra ambassadörer Michael och Sophia på Live slow, Run Far mer så kan du kika in deras hemsida här:
https://liveslowrunfar.com/